| |
|
|
| HÜCRE VE YASLANMA |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
HÜCRE PLAZMA ZARI |
IÇI LIPID DOLU NÜKLEER ZAR |
| |
|
|
| |
MITOKONDRIA |
DNA |
| |
|
|
| |
|
SITOSOL(HÜCRE ÇEKIRDEGI) |
| |
Küçük moleküler |
|
| |
mesajci |
|
| |
proteinler |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
Hücre plazma zari hormon ve nöro iletici reseptörler ile kaplidir. |
|
| |
Mitokondriya yiyeceklerin temel kimyasal yapilarina ayristirildigi ve bu kimyasallarin oksijen ile |
|
| |
birlestirilerek su ve enerji üretilen merkezlerdir. Burada problem üretilen enerjinin % 5 inin reaktif |
|
| |
oksijen türlerine yani serbest radikallere dönüsmesidir. |
|
| |
|
|
| |
Oksijenden gelen bu zararlara karsi diyetlerimizden saglanan anti - oksidandenilen savunma sistemleri |
|
| |
ile korunuruz. Vit - E, Vit - ß Karotengibi pek çok çesit antioksidan vardir. |
|
| |
|
|
| |
Bundan baska vücudumuz andojen anti - oksidan sistemleri yaratmistir. Bunlar enzim sistemleri ve |
|
| |
serbest radikalleri durduran glutasyon aminoasitleridir. Glütasyon üç aminoasitten olusmaktadir. |
|
| |
|
|
| |
Hücre plazma zari düzgün islev görebilmek için sivi kalmak zorundadir. Yaslandikça zar sertlesir ve |
|
| |
akiciligini kaybeder. Bunun sonucunda besleyici maddeler hücreye nüfuz edemedikleri gibi |
|
| |
hücrede olusan atiklarda atilamaz ve DNA ya da RNA yi üretemez haline gelinceye kadar enzim |
|
| |
sistemlerimizi yavaslatir. Yine zar siviligini kaybettiginde hormon ve nöro iletici reseptörler |
|
| |
çalisamaz ki bu da, hücrenin yaslanma süreci baslamis demektir. |
|
| |
|
|
| |
Antioksidanlardan beklenenler nelerdir. Hücre lipid zari iki adet fosfolipid tabakadan olusan yagli bir |
|
| |
çerçevedir. Dolayisiyla antioksidanlarin bu yagli kabuga nüfuz edebilmeleri için yagda çözünebilir |
|
| |
olmalari gerekli ilk sarttir. Ikinci aranan özellik ise korunmanin gerektigi bölgelere gidebilmeli, oraya |
|
| |
ulasabilmelidirler. Daha sonrada serbest radikalleri hücreye zarar vermeden yakalayabilmeli, yani |
|
| |
dokularin moleküllerine göre daha aktif olmali, yani onlarla daha kolay reaksiyona girmelidirler. |
|
| |
|
|
| |
Hücre plazma zari iki katmanli olup yapisal olarak bir fosfolipittir.Kuyruk kismi içe yani yagli kisma |
|
| |
yönelik, fosfat kismi da yani bas kismi diyebilecegimiz tarafi da suya yönelik olup disa dönüktür. |
|
| |
U.V isinlarinca olusturulan serbest radikaller kararsiz yapilar olup çok kisa bir an yasadiklarindan |
|
| |
direk olarak çok fazla bir hasar yaratamazlar ancak fosfolipidleriyapisal bir parçalanmaya götürecek |
|
| |
sekilde tetiklerlerve neticede arachidic asitdenilen bir yag asidive okside olmus bir takim yaglar |
|
| |
olusur. Buokside yaglarin bir kismidatoksik yapida,aldehit denen bir kisim kimyasallara parçalanir |
|
| |
ki bunlar hücre içine akarak, hücre içine ve DNA ya zarar verir, iltihaplanmalara neden olurlar. |
|
| |
|
|
| |
Hücre zarinda hücrenin diger bölgelerine göre 8 kat daha fazla oksijen vardir ve bu yüzden serbest |
|
| |
radikal üremesi açisindan çok elverisli bir ortamdir. Bu bozulma ürünleri vücuttaki bazi önemli |
|
| |
kimyasallari taklit ederek onlarin islevlerini görebilir. Örnegin okside yag ve platelet gibi. |
|
| |
Aktivasyon Faktörüdenen ve iltihaplanmayi kontrol eden bu faktörün baglanacagi reseptöre |
|
| |
baglanarak vücudu aldatir ve bir iltihap seli yaratarak kan hücrelerine ve kirmizi kan damarlarina |
|
| |
zarar verir ve hayati tehlikesi olan damar tikanma riskleri ile karsi karsiya kalabiliriz. Hücre plazma |
|
| |
zari, kendisine serbest radikal saldirisi oldugunda arachidic asit salgilar ve o da prostaglandin |
|
| |
benzeri iltihabi kimyasallara dönüsür. |
|
| |
|
|
| |
Arachidic asit, fosfolipitlerin serbest radikallerce parçalanarak üretilmesi durumunda mitokondriayi |
|
| |
istila eder ve metabolizmayi bozar. Yiyeceklerimizi enerjiye dönüstürmek yerine enerjiyi ( ATP |
|
| |
Formu dedigimiz hücrelerde enerji saglayici bir yüksek enerji fosfati halinde) kontrolsüz bir sekilde |
|
| |
saliverir. Neticede daha fazla serbest radikal olusarak sistem bir kisir döngüye girer ve mitokondria |
|
| |
zarar görerek cildimiz yaslanir. Bu kisir döngüde arachidic asit, enzim sistemleri sayesinde |
|
| |
prostaglandidler, leukotrienler ve hetes dahil bir çok iltihabi kimyasala okside edilir. Bu iltihaplanma |
|
| |
yanlisi kimyasallar hücre içinde büyük miktarda zarara yol açarlar. |
|
| |
|
|
| |
Hücre, hayatta kalma faktörüdiye adlandirilabilecek kendi kendini savunma sistemine sahiptir. |
|
| |
Antioksidanlar serbest radikaller (oksidanlar) e karsi savunmalardir. Bu oksidanlarin antioksidanlara |
|
| |
oranina redoks düzeyi denir. Redoks duyarli göstergeler bu düzeyi izler ve hücre savunma sistemi |
|
| |
buna karsilik verir. Neticede, glütasyon, üç amino asitten olusan tripeptid, harekete geçer. |
|
| |
Glütasyon serbest radikallere ve oksidatif baskiya karsi hücrede önemli bir savunma olup kimyasal |
|
| |
dengeyi düzenler. Ancak çabuk tüketilir ve düzeyi düser. Iste bu düsük glütasyon düzeyi , kronik ve |
|
| |
akut iltihabi durumlarin bir göstergesidir. |
|
| |
|
|
| KIRISIKLIGIN OLUSUMU |
Hücrenin içi; çekirdegi, DNA yi, transcription faktörlerini barindiran jelatinimsi bir yapi ile doludur. |
|
| |
Bu proteinler çekirdege gidip DNA' yi, RNA üretmek üzere uyaran ve hücre fonksiyonlari için |
|
| |
önemli proteinler yapan küçük moleküler mesajcilardir. Önemli iki tane transcription faktörü nükleer |
|
| |
faktör kappa - B (NF - kB) ve Aktivatör Protein - 1 (AP - 1) dir. Bunlar, serbest radikaller hücrenin redoks |
|
| |
düzeyi degisip savunma sistemini zaafa ugratana kadar aktif degildirler. Oksidatif baski ortaya |
|
| |
çikinca harekete geçer ve NF - kB çekirdege göç ederek DNA'ya baglanir. Neticede hücresel |
|
| |
dünyanin seri katilleri denen sitokinler üretilir. AP - 1 de çekirdege göç eder ve kolajen tüketen |
|
| |
kolejenaz enzimi üretimine sebep olur. Sonuçta cildimizin büyük çogunlugunu olusturan kolajen |
|
| |
tüketildiginden ciltte kirisikliklara neden olan mikro izler olusur. |
|
| |
|
|
| ANTI - ILTIHAPSAL
YIYECEKLER |
Vücudumuz düzenli bir sekilde, yüksek kaliteli proteine ve dogru yaglara ihtiyaç duyar. Yeterli yüksek |
|
| |
kalitede protein alinmazsa hücreler bozulmaya basladigi gibi vücudun onlari onarmasinda da |
|
| |
yetersiz kalinir. Gereksiz sekilde vücut zarar görmeye baslar. |
|
| |
|
|
| |
Vücut, hücrelerin fonksiyonlarini yerine getirebilmeleri için temel yag asitlerini düzenli sekilde almalidir. |
|
| |
Bu da faydali yaglari yiyerek olur. Eger bunlari alamazsak vücut tüketilen yaglari yakamaz ve |
|
| |
metabolize edemez. O zaman bu yaglar kalça, kol, baldir ve karinda birikmeye baslar. |
|
| |
|
|
| |
Vücutta ihtiyaç duyulmayan seyler seker - pirinç - makarna ve patates gibi yüksek glisemik indeksli |
|
| |
karbonhidratlardir. Seker ve hizla sekere dönüsebilen yiyecekler güçlü iltihapsal ajanlar olup |
|
| |
hücrelerin en büyük düsmanlaridirlar. Kanin ani olarak sekerle doldurulmasi vücutta iltihap |
|
| |
patlamasina neden olur ve bu durumda, kandaki seker düzeyini ayarlamak için pankreas daha hizli |
|
| |
insülin salgilar ve bu gerekli insülin miktarinda ani siçrayislara sebebiyet verir ki bu, yaglarin |
|
| |
yakilma islemini kilitler ve yaglar depo edilmeye baslanir. |
|
| |
Seker baskini ayrica ciltteki kolajenin çarpraz baglanmasina sebep olur ki bu kirisikliklarin, |
|
| |
sarkmanin ve form kaybinin kaynagidir. |
|
| |
Kahve insülin düzeyini daha da arttirir ve karnin yagi depolamasina sebep olan stres hormonu |
|
| |
kortizolü uyarir.Yagsiz, sekeri bol veya sekere kolayca dönüsebilen bir diyet yagli bir diyetten daha |
|
| |
tehlikelidir. Çünki yag sekerin emilimini geciktirir ve dolayisi ile insülin üretimi de yavaslar. |
|
| |
Bu sekilde kötü bir beslenme iyi his beyin kimyasali serotonin'i iyice düsürecek ve kilo alma, |
|
| |
bitkinlik, kirisiklik problemlerine ilaveten bir de kendinizi kötü hissedeceksiniz. |
|
| |
|
|
| |
Glisemik indeks : Yiyeceklerin yendikten 2 - 3 saat sonra kan seker düzeyinin ne kadar artacagini |
|
| |
gösteren ve glükoz = 100 baz alinan bir indekstir. Ikinci bir glisemik indeks de glükoz yerine |
|
| |
beyaz ekmek=100 alinarak yapilmistir. Biz burada glükoz bazli indexi tercih etmekteyiz. |
|
| |
|
|
| |
Yüksek kan sekerini düsürmek için pankreas insülin üretir. Kan sekeri baslangiç olarak demir, bakir |
|
| |
gibi minerallere ve hücre zarlarina saldiran serbest radikalleri yaratir ve bunlarin aktivasyon gücü ile |
|
| |
bir çok iltihabi kimyasallar ürer. Gerçekte baslangiçta zararli olmayan LDL kolestrol, radikaller |
|
| |
yüzünden okside oldugunda zararli hale gelir ve damar cidarlarinda plaka birikintileri olusumunu |
|
| |
tesvik eder. Bu birikmeler tikanmalara yol açarak koroner damar hastaliklarina yol açar. Seker |
|
| |
vücutta insülin düzeyini her yükselttiginde, yag depolama hormonlari da harekete geçer ve yaglar |
|
| |
depolanmaya baslar. Vücut, yiyeceklerdeki yagi çok kolay ve çabuk bir sekilde vücut yagina |
|
| |
dönüstürür. Diyetsel olarak alinan her 100 kalorilik yag sadece 3 kalori yakilarak 97 kalorilik vücut |
|
| |
yagina dönüstürülür. Kan sekerinin yükselmesiyle birlikte, salgilanan insülin, sekeri kandan |
|
| |
uzaklastirarak hücrelere iter ve vücutta yag birikimi artarak yag hücreleri siser. Yag birikiminin |
|
| |
artmasi, kas dokularina insülin alinmasini engeller. Bu durumda pankreas kan dolasimindaki glükoz |
|
| |
seviyelerinin hala çok yüksek oldugunu farkeder ve daha çok insülin salgilar. Vücudun orta |
|
| |
bölümünde biraz fazla yag insülin etkinligini çok kötü etkiler. Öyleki sisman bir kiside zayif bir kisiye |
|
| |
göre 2 ila 5 kat fazla insülin salgilanir. Kan sekeri düstükçe istah da artar. Iste bu kisir döngü |
|
| |
böylece sürer gider. Üstelik bir çok mineral, vitamin ve liflerden yoksun hazir veya rafine |
|
| |
yiyeceklerden gerekli besinleri alamayan vücut bunlari sizden talep ederek daha fazla yemenize |
|
| |
sebep olarak isin iyice karmasik bir hale gelmesine neden olur. |
|
| |
Bel çevrenizde ne kadar çok yag varsa pankreasiniz o kadar çok insülin salgiliyor demektir. |
|
| |
Sekerden kaynaklanan reaksiyonlara glükasyon denir ve dokularda protein glükasyonuna |
|
| |
neden olur. Bu, depolanan yiyeceklerde renk koyulasmasi ve sertlesme olarak ortaya çikar. |
|
| |
|
|
| |
Rafine yiyecekler ve fazla vücut yaglari pankreasa asiri insülin salgilamasi için baski yaparlar |
|
| |
ve bu da zaman içinde diyabete ( seker hastaligi) sebep olur. |
|
| |
|
|
| |
Olay ciltte oldugu zaman, seker molekülleri, kimyasal reaksiyonlari kolajen liflerinde baslatir ve onlara |
|
| |
baglanirlar. Saglikli kolajen lifleri birbiri üstünde kayar ve çok esnektirler. Gülümseme veya kizma |
|
| |
aninda olusan yüz çizgileri bu olay sona erdiginde bu esnek yapidan ötürü tekrar eski düzgün |
|
| |
halini alir. Ancak, sekerle kolajen lifleri arasinda sürekli olusan çarpraz baglar zamanla bu esnekligin |
|
| |
yitirilmesine ve sertlesmeye sebep olur ve derin çizikler ve burusmalar ortaya çikar ve artik eskisi |
|
| |
gibi kolayca eski seklini alamayarak suratta kalici izler belirmeye baslar. Fibroblastlar kolajene ve |
|
| |
dokuya esneklik ve güçlülük veren lifleri üreten hücrelerdir. Labaratuvarda bu kültür hücrelerine |
|
| |
bir damla seker ilave edildiginde derhal 1 - 2 dakika içinde iltihabi kimyasallarda büyük bir artis |
|
| |
gözlenir. Iste bu yüzden glükasyonun vücudun tüm bölgelerinde olacagi böbrek, ciger, beyin gibi |
|
| |
diger hayati organlari da harap edecegini unutmayalim. Seker ayrica hücre plazma zarindaki |
|
| |
maddelere de baglanabilir ve AGES tabir edilen ileri glikasyon ürünleri denilen bir çesit yaslilik |
|
| |
kimyasallari olusturur. AGES in hücrede birikmesi iyi çalismamaya yol açar ki bu, tam bir yaslanma |
|
| |
göstergesidir. |
|
| |
|
|
| |
Simdi glisemik indeks hakkinda bir fikir verebilmek amaciyla bazi zararli yiyeceklerin glisemik indeks |
|
| |
degerlerini siralayalim. Glisemik indeks degerleri 50 nin üzerinde olan yiyeceklerden uzak |
|
| |
durulmali veya haftada 1 defadan fazla yenilmemelidirler. Ancak glisemik indeks tek basina bir |
|
| |
ölçü olmamalidir. Çünki besleyici özelliklere sahip, lif açisindan zengin bir yiyecekten sadece |
|
| |
glisemik indeksi yüksek diye vazgeçilmez. Muz, papaya, kayisi, havuç ve lima fasulyesi gibi. |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
TOFU LU DONMUS TATLI |
|
| |
GLÜKOZ |
|
| |
FRANSIZ BAGET |
|
| |
GLÜTENSIZ EKMEK |
|
| |
HAZIR PILAV |
|
| |
PIRINÇ HAZIR TAHIL |
|
| |
HAMBURGER EKMEGI |
|
| |
PIRINÇ KEKLERI |
|
| |
MISIR GEVREGI |
|
| |
|
|
| |
Karisik olarak yenildiginde emilim oranlari degistiginden bu index degerleri degisebilirler. |
|
| |
|
|
| |
Bu tablo göz önüne alinarak asagidasakincali vesaglikli yiyecekler tablosu verilmistir. |
|
| |
|
|
| |
SAKINCALI YIYECEKLER |
|
| |
|
|
| |
AGIR KREMA |
|
| |
ALKOLLÜ IÇECEKLER |
|
| |
BAGELLER |
|
| |
BAL |
|
| |
BALKABAGI |
|
| |
BEZELYE |
|
| |
ÇIKOLATA |
|
| |
DOMUZ ETI |
|
| |
DONDURMA |
|
| |
EKMEKLER |
|
| |
ERISTE |
|
| |
GOFRET |
|
| |
HAMUR ISLERI |
|
| |
HAVUÇ |
|
| |
KAHVE |
|
| |
KARPUZ |
|
| |
KEK |
|
| |
KIZARMIS YIYECEKLER |
|
| |
KREM PEYNIR |
|
| |
KREP |
|
| |
KRUVASAN |
|
| |
KURABIYELER |
|
| |
KURU MEYVE |
|
| |
KURU ÜZÜM |
|
| |
MAKARNA |
|
| |
MANGO |
|
| |
MARGARIN |
|
| |
MEYVE SUYU |
|
| |
MISIR |
|
| |
MISIR NISASTASI |
|
| |
ÖRDEK |
|
| |
PAPAYA |
|
| |
PATATES |
|
| |
PATLAMIS MISIR |
|
| |
PEKMEZ |
|
| |
PEYNIR(SERT) |
|
| |
PILAV |
|
| |
PIZZA |
|
| |
PORTAKAL |
|
| |
PUDING |
|
| |
REÇEL VE JÖLE |
|
| |
SALÇALI SOS |
|
| |
SIGIR ETI |
|
| |
SODA |
|
| |
SOSISLI SANDVIÇ |
|
| |
SEKERLER |
|
| |
SEKERLEME |
|
| |
SEKERLI ÇÖREK |
|
| |
SERBET |
|
| |
TAHILLAR(YULAF HARIÇ) |
|
| |
TAM YAGLI SÜT |
|
| |
TEREYAGI |
|
| |
TURTA |
|
| |
TURSU |
|
| |
TACO - MEKSIKA BÖREGI |
|
| |
UN |
|
| |
ÜZÜM |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
Sag taraftaki saglikli yiyecekler tablosunda |
|
| |
kirmizi yazili besinler yarim porsiyon olarak |
|
| |
yenilmelidirler. |
|
| |
|
|
| |
Pratik ölçülendirme olarak 1 gr yagda 9 kalori, |
|
| |
ve 1 gr karbonhidratta da 4 kalori oldugu akildan |
|
| |
çikarilmamalidir. Bu ölçüler hafizanizi canlandirmiyorsa |
|
| |
1 yemek kasigi yagin 120 kalori oldugunu bilin yeter. |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
Yine bir fikir vermek üzere en iyi antioksidan |
|
| |
yiyecekler, cilt kirisikligini önleyici yiyecekler |
|
| |
ve ikinci dereceden tercih edilecek yiyecekler |
|
| |
olmak üzere bazi besinler asagida siralanmistir. |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
EN IYI ANTIOKSIDANLAR |
|
| |
AVOKADO |
|
| |
DOLMALIK BIBERLER |
|
| |
KÜÇÜK TANELI MEYVELER |
|
| |
KAVUN |
|
| |
ISPANAK |
|
| |
KIVIRCIK YAPRAKLI LAHANA |
|
| |
PORTAKAL RENKLI KABAK |
|
| |
SOMON BALIGI |
|
| |
DOMATES |
|
| |
|
|
| |
|
|
| N E L E R Y E M E L I Y I Z |
|
|
| |
PROTEINLER |
|
| |
Vücudumuz yasam için gerekli 24 yag asidinden sadece 12 tanesini üretebilmektedir, bu yüzden |
|
| |
digerlerini yiyecekler yolu ile aliriz. Protein eksikligi yüz hatlarinin yumusak ve hamurumsu olmasi, |
|
| |
yüzde keskin hatlar, düzgün bir çene çizgisi ve çikik elmacik kemikleri olmamasindan belli olur. |
|
| |
Protein eksilince vücut kendi kendini beslemeye zorlanir ve hem doku hem de kaslar bozulmaya |
|
| |
baslar. |
|
| |
|
|
| |
Proteinler sindirilirkenamino asitlere ayrilir. Amino asitler vücudun temel yapi taslaridirlar, kaslar, |
|
| |
kemikler, organlar, kikirdak, cilt, antikorlar ve reaksiyonlari kolaylastiran enzimler bile proteinden |
|
| |
yapilir. Protein vücutta depolanamadigindan devamli taze olarak alinmak mecburiyetindedir. |
|
| |
Kadinlar günde 65 gr proteine, erkeklerse 75 - 60 gr a ihtiyaç duyarlar. |
|
| |
Boy, kilo ve fiziksel aktiviteye göre günde 280 - 400 gr protein alinarak bu ihtiyaçlar saglanabilir. |
|
| |
1 Porsiyon izgara tavuk gögsü 28 gr protein - 172 kalori saglarken,1 tabak pilav4 - 5 gr protein |
|
| |
206 kalori içerir. Fasülyede ise 1 tabak 14 gr protein ve 220 kalori içerir ki 1.sikta 6 - 7 tabak pilav |
|
| |
yahutta 2. sikta ise 2 tabak fasülye yemek gerekir ki gramaj olarak ayni olsa bile bol miktarda |
|
| |
gereksiz kalori alinmis olur. Balik, yumurtanin beyaz kismi, derisiz tavuk ve hindi gögsü iyi |
|
| |
protein kaynaklaridir. Balikta bol B Vitamini ve pek çok çesitte mineral bulunur, az yag içerir ve |
|
| |
düsük kolestrollüdür. En çok kalamarda kolestrol olup o da, yumurtadakinden ve günlük limit |
|
| |
300 mgr dan azdir. Baliklarin düsük oranda sodyum içermeleri de bir avantajdir. |
|
| |
100 gr da 60 - 100 mgr arasi. |
|
| |
Balik, bunun disinda pek çok islevi olan DMAE kaynagidir. En çok somon da bulunur. |
|
| |
|
|
| |
DMAE hücre zarini stabilize ederek bir anti - oksidan gibi davranarak onu serbest radikal hasarlarindan |
|
| |
korur. Bellek gelistiricidir. Sinir fonksiyonlarini uyararak kaslari kasar ve cilt altinda sikilastirir, |
|
| |
böylece gögüs ve yüz sarkmalari önlenir. Vücudumuzdaki bir kasi hareket ettirmek istedigimizde |
|
| |
mesela yazi yazmak,gülümsemek gibi... O isi yapacak kasa dogru sinir boyunca bir sinyal ilerler ve |
|
| |
nöromüsküler kavsak denilen bir yerde, kas'a kisa bir mesafe kala durur. Sinirin sonunda asetil |
|
| |
kolinin de içinde oldugu nöral kimyasallar deposu olarak çalisan bir tomurcuk bulunur. Asetil kolin |
|
| |
sinirlerin birbiriyle ya da bir kas ile iletisim kurmasina izin veren bir nöro - ileticidir. Iste sinyalin |
|
| |
durdugu bu kavsak asetil kolinin sogandan saliverildigi ve kasin kasilmasina yol açarak kastaki özel |
|
| |
reseptörlere kilitlendigi yerdir. Yani sinirlerin kendisi gerçekte kasa dokunmazlar. Yaslanirken asetil |
|
| |
kolin seviyemiz düser ve bu yüzden de kaslar gevser ve sarkar. Balik disinda da DMAE takviyesi |
|
| |
yapmak gerekir. DMAE asetil kolinin yapi tasidir. |
|
| |
|
|
| |
Proteinler hakkinda söylenecek pek çok söz vardir.Ama herkesin aklinda tutmasi gereken en önemli |
|
| |
sey hayvansal proteinlerin kanser riskini arttirmasi, kalp krizi riskini ve kolestrolü yükseltmesi |
|
| |
buna karsilik bitkisel proteinlerin ise hayvansal proteinlerin tamamen aksine tesir göstermesidir. |
|
| |
100 gr sigir etinde 93 mgr kolesterol varken tavuk gögsünün 100 gr inda da 85 mgr kolestrol vardir. |
|
| |
Ayrica kizartilmis tavuk etler arasinda en güçlü kansorejen olanidir. |
|
| |
Hedef, kalorilerin % 10 dan azini hayvansal gidalardan almak seklinde olmalidir. |
|
| |
|
|
| |
Bugün hayvansal proteinlerin vücutta asit yükleri olusturdugu ve dolayisiyla bunlari nötralize |
|
| |
etmek için kemiklerden kalsiyum salgilandigi bilinmektedir.Sonuçta osteoporozu hizlandirirlar. |
|
| |
Bitkisel proteinlerde ise böyle bir durum söz konusu degildir. Yapilan arastirmalar kemik |
|
| |
erimesinin ne kadar kalsiyum alindigiyla degilde ne kadar kalsiyumun atildigiyla ilgisi oldugunu |
|
| |
göstermistir. Bu kaybi destekleyen maddeler hayvansal proteinler, tuz, kafein, rafine seker, sigara, |
|
| |
alkol, antibiyotikler, alüminyumlu mide ilaçlari, A Vitamini tamamlayicilari, steroid ve tiroid |
|
| |
hormonlari olarak siralanabilir. Osteoporoza karsi süt ve peynire yüklenmek dogru degildir. |
|
| |
Iskemik kalp hastaligi riskini arttirdiginiz gibi prostat ve yumurtalik kanser risklerini de arttirirsiniz. |
|
| |
|
|
| |
Y A G L A R |
|
| |
1 - Yaglar, mitokondriada yakilabilirler ancak temel yag asitleri olmadan enerji olarak kullanilamaz. |
|
| |
2 - Vücut yagi olarak depolanabilirler. |
|
| |
3 - Iyi yaglar, hücre zarina stabilize edici etki yaparak iltihabi kimyasallara parçalanmayi önlerler. |
|
| |
4 - Hücrede yag metabolizmasini yöneterek hormon benzeri maddeler gibi davranabilirler. |
|
| |
Tanimlama : |
|
| |
Hidrokarbon zinciri tamamen doymus, tekli baglara sahipse bu yaglara doymus yag denir. Tereyagi |
|
| |
ve domuz yagi gibi. |
|
| |
Yag asidi zincirinde 2 hidrojen atomu eksikse yani bir çifte bag varsa bunlara tekli doymamis yag |
|
| |
denir., Zeytin yagi gibi. |
|
| |
Eger hidrokarbon zincirinde 4 yada daha fazla hidrojen atomu eksikse yani zincirde 2 veya daha |
|
| |
çok çifte bag varsa bunlara da çoklu doymamis yaglar denir. Misir yagi, balik yagi gibi. |
|
| |
|
|
| |
Doymus yaglar oda sicakliginda katidirlar. Yüksek miktarda alinmalari birçok hastaligin kaynagi |
|
| |
olacaktir. Yani kirmizi eti haftada 1 defadan fazla yememek gerekir. Misir, safflower, kanola yaglari |
|
| |
gibi bitkisel bazli çoklu doymamis yaglar LDL kolestrolü düsürmesi yüzünden saglikli yaglar olarak |
|
| |
ilan edilmislerdir. Halbuki bu yaglarca zengin bir diyetin kardiyovasküler riski arttirdigi tesbit |
|
| |
edilmistir. Bu çoklu doymamis yaglara trans yaglar denir ve yiyeceklerin içinde stabil kalabilmeleri |
|
| |
için hidrojenize edilerek kati hale dönüstürülen tiplerinede kati trans yaglar denir. En zararli yaglar |
|
| |
bu sentetik olanlardir. Yine trans yaglar hücre zarini kati ve esnemez yaparak ensülin duyarliligini |
|
| |
azaltirlar. Hazir yiyeceklerden ve margarinlerden uzak durulursa bu zararlilardan da uzak durulmus |
|
| |
olur. Yani bu yaglar afaroz edilmelidir. |
|
| |
|
|
| |
Ancak baliktan elde edilen çoklu doymamis yaglar tamamen farkli neticeler dogururlar. Çoklu doymamis |
|
| |
yaglar, hücre plazma zarinin bir parçasi haline geldikleri için bilesiklerin hücrelerin içine ve disina |
|
| |
geçmesini kontrol eder. Ayrica bu yaglar hücresel düzeyde güçlü hormonlar olarak da hizmet eder. |
|
| |
Yabani soguk su baliklari (somon - uskumru - alabalik) en yüksek düzeyde omega - 3 yag asidi oranina |
|
| |
sahiptirler. Yine keten yagida hayvansal kaynakli olmayan omega - 3 yag asidi kaynagidir, yalniz |
|
| |
vücutta çalisabilmesi için Delta - 6 adli enzim tarafindan aktif forma dönüstürülmesi gerekir. |
|
| |
|
|
| |
DIKKAT:SOMON egerçiftlik somonu ise eti boyuncabeyaz yag çizgileri onun çiftlik tipi oldugunu |
|
| |
belirler ve oldukça yagli olup pek tercih edilmezler.Yine etipembe renkliolacaginagriye kaçar. |
|
| |
Sockeye somonuen degerli yabani somondur. Eti koyu kirmizi renklidir. En çok omega - 3 burda |
|
| |
bulunur. Yine biyolojik antioksidan olan astaxanthine içerir. Bu diger karoten sekildekilerden |
|
| |
10 kat, E - Vitamininden ise 100 kat kuvvetli antioksidandir. |
|
| |
|
|
| |
Baliklar ne kadar çok yagli ise o kadar omega - 3 yag asidi bulunduruyor demektir. Anti - aging, beyin |
|
| |
ve güzellik yararlari o kadar fazladir. % 5 den fazla yaglilar çok yagli; % 2,5 - 5 arasi orta yagli; |
|
| |
% 2,5 dan az ise az yagli diye siniflanirlar. |
|
| |
|
|
| |
ÇOK YAGLI BALIKLAR |
|
| |
Alabalik |
|
| |
Albacore ton |
|
| |
Hamsi |
|
| |
Mavi yüzgeçli ton |
|
| |
Ringa |
|
| |
Samur baligi |
|
| |
Sardinya |
|
| |
Somon |
|
| |
|
|
| |
En faydali yag zeytin yagidir sözü en az zararli yag zeytin yagidir seklinde degistirilirse yaglarin ne |
|
| |
kadar zararli oldugunun hiç akildan çikmayacagi kanisindayiz. Bir ölçü olarak verilmek istenirse |
|
| |
zayifca bir kisi günde ancak 1 yemek kasigi zeytin yagi alabilir. |
|
| |
|
|
| |
Diger bir önemli hususta, yiyeceklerin 100 gramindaki yag orani degil de sagladigi 100 kalorideki |
|
| |
yag oraninin ne olduguna bakilmasidir.Örnek olarak % 2 az yagli sütü ele alalim. Evet 2 gram yag |
|
| |
vardir ama kalorisinin % 35 i de bu yagdan kaynaklanmaktadir. Üstelik midemiz kiloya göre degil |
|
| |
hacme göre çalisir, yani kapasitesi yaklasik 1 litredir. Hacim tutan yesilliklerle beslenirseniz dogal |
|
| |
olarak daha az kalori alirsiniz. Toplam kalori yag, protein ve karbon hidratlardan gelir. |
|
| |
25 gr. dana filetosu, 360 gr. brokoli, 335 gr. lahana ve 715 gr.kivircik salata hep 100 kaloridir. |
|
| |
Simdi, etteki kalorinin çogunun yagdan gelmesi bize tehlikenin nerden geldigini çok güzel isaret |
|
| |
etmektedir. Ayrica da yesilliklerin mineral, lif, vitamin, fitokimyasallar açisindan zengin ve kolestrol |
|
| |
ihtiva etmedigi de unutulmamalidir. |
|
| |
|
|
| |
Diyetsel olarak alinan her 100 kalorilik yag sadece 3 kalori yakilarak 97 kalorilik vücut |
|
| |
yagina dönüstürülür. Halbuki glükozu yaga dönüstürmek için karbonhidratlardan alinan kalorilerin |
|
| |
% 23 ü harcanir. |
|
| |
|
|
| |
TEMEL YAG ASITLERI |
|
| |
Vücutta yapilmayip yiyeceklerle alinan yag asitlerine Temel Yag Asitleri denir. |
|
| |
Ingilizceden kisaltma: EFA |
|
| |
Temel yag asitlerinin kalp koruyucu - tansiyonu düsürücü - kan tikanmalarini azaltma gibi yararli |
|
| |
birçok etkisi vardir. Ayrica az bir miktarlarinin bile kolon, gögüs ve prostat kanser risklerini |
|
| |
düsürdügü bilinmektedir. |
|
| |
|
|
| |
Ayrica, özellikle kadinlarda, gittikçe fazla rastlanmaya basliyan, bir otoümmin rahatsizlik çesidi olan |
|
| |
romatizmal arteritteki agri ve iltihaplanmalarin omega - 3 ile azaldigi tesbit edilmistir. Bundan baska |
|
| |
kronik bir, kasintili, kirmizi deri döküntüsü rahatsizligi olan psoriasis hastalarinda omega - 3 |
|
| |
miktarinin düsük düzeyde bulundugu belirlenmis ve yüksek omega - 3 lü balik yagi ile tedavilerde |
|
| |
pullu derilerde gelismeler gözlenmistir. |
|
| |
|
|
| |
Omega - 3 yag asitleri iltihabi kimyasallarin üretimini bariz bir sekilde azaltir. Vücuttaki iltihaplanmanin en |
|
| |
büyük nedeni olan arachidic asit üretimini gerçekten bloke ederler. Yine omega - 3 ler serbest |
|
| |
radikaller sonucunda ortaya çikan ve alerji ve cilt bozukluguna sebep olan leuotrienleri de hedefler. |
|
| |
? - Linolenik asit vücutta önce eicosapentaenoic asit (EPA) ya ,sonra da docosahexaenoic aside |
|
| |
(DHA) metabolize olur.Bu iki omega - 3 yagida somonda bol miktarda bulunur. Her ikiside kalbe iyi |
|
| |
gelirler, ancak DHA tri gliseridi düsürmede ve iyi kolestrol HDL yi arttirmada EPA dan daha güçlüdür. |
|
| |
DHA, tansiyonu düsürmede de etkindir. |
|
| |
Günde 1 - 2 gr omega - 3 yagi almakta fayda vardir. Bununla ilgili ölçüler asagida verilmistir. |
|
| |
|
|
| |
Keten tohumu |
|
| |
Keten yagi |
|
| |
Ceviz ( 6 adet ) |
|
| |
Soya fasülyesi ( yesil ) |
|
| |
Tofu |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
Omega - 6 yani linoleik asitten elde edilen gamma linoleik asit( GLA )de HDL yi arttirir ve tri gliserid |
|
| |
seviyesini düsürür. Yaslandikça, etkinlestirici enzim delta - 6 desaturase seviyeleri azaldiginda, |
|
| |
omega yag asitleri önemlidir. Omega - 6 ve omega - 3 yag asitleri birlikte 2/1 oraninda alinmasi |
|
| |
halinde stres sirasinda vücutta artan kortisol ve norepinephrine gibi stres kimyasallarinin |
|
| |
seviyelerinin azalmasinda yardimci olur. DHA, kronik olarak stresli insanlarda, özellikle |
|
| |
norepinephrine düzeylerini düsürür. Ayrica kortisol düzeyleri yaslandikça artar ve hücrelerimizi |
|
| |
insülin etkilerine karsi dirençli hale getirirler, bu da artmis vücut yagi demektir. Insülin yükselmeyi |
|
| |
sürdürdügünde kan sekeri düsmez. Bu durum insülin direnci olarak bilinir. |
|
| |
Genellikle yüksek kan yagi ve kalp hastaligi olanlarda ve Tip - 2 diyabetlilerde görülür. GLA ve DHA |
|
| |
nin hücrenin insüline olan duyarliligini arttirdigini ve böylece kalp hastaligi - diyabet ve fazla vücut |
|
| |
yagi gelistirme imkanimizi azaltirlar. |
|
| |
|
|
| |
Beyin fonksiyonu, temel yag asidi tüketimi ile yakindan ilgilidir. Hücre zarini olusturan fosfolipit |
|
| |
katmanlar temel yag asitlerinden olusur. Bu, beyin sinir hücrelerinin tam çalismasi ile ilgilidir. Insan |
|
| |
sütünde yüksek oranda DHA vardir ve emzirme döneminde bebekler optimal beyin büyümesi ve |
|
| |
gelisimine sahip varliklardir. |
|
| |
DHA yetesizliginde : dikkat eksikligi, hiperaktivite bozuklugu, artmis |
|
| |
saldirganlik, ilerki yaslarda alzheimer hastaligi gibi problemler olabilir. Hücresel düzeyde yag asidi |
|
| |
metabolizmasini hücrenin çekirdegindeki transkripsiyon faktörleri etkiler. Yag asitleri tarafindan |
|
| |
etkilenen transkription faktörü peroxisome proliferator (PPAR) (Etkinlesmis Reseptör) hücresel |
|
| |
düzeyde yag asit metabolizmasinin bütün yönlerini etkileyen genlerin belirli kisimlarini aktive |
|
| |
ederler. GLA ve DHA genin özelligini degistirecek faktörleri aktive ederler. |
|
| |
|
|
| |
Temel Yag Asitleri eksikligi;yaralarin tam iyilesememesi, enfeksiyonlara kolay hedef olma, cilt |
|
| |
görünümünün kötülesmesi, erkeklerde kisirlik, kadinlarda düsüklük, arterit benzeri problemler, bazi |
|
| |
kalp ve dolasim sorunlarina sebep olabilir. |
|
| |
|
|
| |
Balik ürünlerindeki A ve D Vitamin fazlaligi birikiminden dolayi bazi yan etkiler olusabilir. Bunlar bas |
|
| |
agrisi, ciltte renk bozukluklari, yorgunluk, mide bulantisi ve bazi midesel problemlerdir. |
|
| |
|
|
| |
Linoleik Asit (Omega 6 ailesi) :2 çifte bagli, omega - 6, altinci karbon da çifte bag basliyor. |
|
| |
Safflower yagi, evening primrose yagi, üzüm çekirdegiyagi, çiçek yagi, ceviz yagi, soya yagi, misir |
|
| |
yagi, susam yagi, ayçekirdegi, ceviz, susam, balkabagi, kenevir, pamuk yagi, çam fistigi, fistik, |
|
| |
kestane yagi, piliç |
|
| |
|
|
| |
Linoleik Asit Eksikligi (Omega - 6) |
|
| |
Egzamamsi döküntüler, saç kaybi, karaciger bozuklugu, davranis bozuklugu, mide bozuklugu, |
|
| |
susuzlukla beraber tatli istegi, bezelerin kurulugu, enfeksiyonlardan kolay etkilenme, yaralarin tam |
|
| |
iyilesememesi, erkeklerde kisirlik, kadinlarda düsük yapma, arterit benzeri problemler, kalp ve |
|
| |
dolasim problemleri, büyümede gecikme |
|
| |
|
|
| |
Alfa - Linolenik Asit (Omega 3 ailesi) :3 çifte bagli,omega - 3, 3.karbon da çifte bag basliyor. |
|
| |
keten yagi, keten tohumu, ve ceviz yagi, kolza yagi, kenevir tohumu, balkabak çekirdegi, soya |
|
| |
fasulyesi, koyu yesil yapraklilar (kara lahana, ispanak, semizotu, hardal yapraklari, collards, v.b.), |
|
| |
cold water fish, avokado, bugday embriyo yagi, somon, uskumru, sardelye, ançüez, ton baligi |
|
| |
|
|
| |
Linolenik Asit Eksikligi(Omega - 3) |
|
| |
Büyümede gecikme, zayiflik, görme ve ögrenme kabiliyetinde bozulma, davranis degisikligi, kol ve |
|
| |
bacaklarda karincalanma. |
|
| |
|
|
| |
ZEYTIN YAGI |
|
| |
Tekli doymamis yaglardandir. Zeytin yagi az miktarda E vitaminine ek olarak oleik asit ve |
|
| |
hidroxytyrosol da içerir. |
|
| |
Zeytin yagi HDL kolestrolü yükseltirken LDL kolestrolüde azaltir. Zeytin yagi karanlik ve serin bir yerde |
|
| |
saklanmalidir. Çoklu doymamislikli yaglar kolaylikla okside olarak toksik lipid peroksitleri olustururlar, |
|
| |
eksimsi kokarlar ve yenildiklerinde vücutta hatiri sayilir miktarda iltihaplanma yaratirlar. |
|
| |
|
|
| |
Zeytin yagi EFA olmayan tekli yag asidi olan oleik asidi %75 oraninda içerir, bu asid omega - 3 ün hücre |
|
| |
zarlarina emilmesine yardim eder. Oleik asitte omega - 9 ailesindendir. Temel yag asitlerinin emilmesini |
|
| |
kolaylastirma yaninda hücre plazma zarinin akici, yumusak ve istikrarli kalmasina yardimci olur. |
|
| |
|
|
| |
Oleik asit LDL nin oksidasyonunu azaltarak onun zararli sekle okside olmasini önler. |
|
| |
LDL ler vücudumuzda serbest radikaller veya seker tarafindan okside olduklarinda LDL molekülleri |
|
| |
iltihapsal bir selale yaratarak hücreye ve damarlara zarar vererek damar cidarlarinda tahris ve yag |
|
| |
çizgileri olusturur. Daha fazla LDL okside olunca damarlari tikayan plaklar olusmaya baslar. Bu plaklar |
|
| |
tedavi edilmeden birakilirlarsa damari tümüyle tikar ve kalp krizi veya felce yol açar. |
|
| |
|
|
| |
Zeytin yaginca zengin diyetlerin birçok faydasi vardir. Anlatilanlar disinda cildin nemli kalma yetenegini |
|
| |
arttirir, besinlerin bagirsak emilimini arttirir, safra kesesinin çalismasina yardim eder, ülserdeki mide |
|
| |
asidi salgisini düsürür, safra tasi olasigini azaltir, pankreas salgisini uyarir, çocuklarda kemik |
|
| |
gelismesine yardim eder, osteoprozü engeller, diyabetlilerde glikozu düsürür, prostat kanser riskini |
|
| |
düsürür, gögüs kanser riskini düsürür, ödem olusmasini engeller, tümör gelismesini önler, diyabetlilere |
|
| |
yarar saglar. |
|
| |
Zeytin yaginda sabunlasmayanlar kisminda beta - karoten ve zeytin yagi polifenolleri denilen çok güçlü |
|
| |
koruyucu antioksidanlar içerir. Sadece zeytin yagina has olan bir tanesi hidroksitirosol nadir bulunan |
|
| |
bir antioksidan olup zeytin yaginin güzel tadini da bu antioksidan verir. Hidroksitirosol hücre plazma |
|
| |
zarini stabilize ederek ciltteki yaslanma sürecini yavaslatir. Yine keratin proteininin de oksidasyonunu |
|
| |
engeller ve bu yüzden saçlari yumusak parlak ve isiltili yapar, tirnaklarin soyulmasini ve kirilmasini önler. |
|
| |
|
|
| |
LIFLER |
|
| |
Lifler glükoz emilimini yavaslatir ve sindirim hizini kontrol ederler. Su da çözünen ve çözünmeyen |
|
| |
tipleri vardir. Meyve, sebze ve baklagiller lif açisindan zengin bitkilerdir. Sizi tok tutarak, anormal |
|
| |
yeme krizlerini giderir. Bundan baska kolestrolü düsürme, hormonal dengesizlikleri azaltma, |
|
| |
immün sistemi güçlendirme, varisli damar riskini azaltma, hemoroid ve kabizlik riskini azaltma ve |
|
| |
diyabeti önleme gibi sayisiz yarrlari olan çok faydali bilesiklerdir. |
|
| |
Lifler muhakkak gerçek yiyeceklerden alinmali ve miktarida günde 50 - 100 gr arasi olmalidir. |
|
| |
Lif kelimesi su gibi tek bir mana ihtiva eden bir kelime degildir. Pek çok çesitleri vardir ve bunlar |
|
| |
vücutta sindirim sistemimiz tarafindan çesitli bakterilerce, bagisikligi gelistiren ve anti - kanser |
|
| |
özelliklere sahip önemli yag asitlerine ve diger maddelere dönüstürülür. Ayrica kan glükozunun |
|
| |
kontrolünde de görev görürler. Mühim olan sadece lifçe zengin karniyarik otunu degil pek çok |
|
| |
degisik lif çesidini bir arada almak ve tam bir fayda saglayabilmektir. Bunun da yolu çok çesitli |
|
| |
bitkisel ürün yemekten geçer. |
|
| |
|
|
| |
FITOKIMYASALLAR |
|
| |
Bitkisel kimyasallar anlamina gelip simdiye kadar kesfedilenlerin sayisi 10.000 i geçmistir. |
|
| |
Bir örnek verilmek gerekirse sadece karotenoidlerin sayisi 500 ün üstünde olup biz sadece |
|
| |
beta - karoteni bilmekte ve kullanmaktayiz. Halbuki yiyeceklerle aldigimiz yüzlerce çesit |
|
| |
karotenoid mevcut olup hepsinin faydalari farkli farklidir. Yapilan arastirmalar fazla beta |
|
| |
karotenin veya A vitamininin akciger kanser riskini arttirdigini ve prostat riskini de yükselttigini |
|
| |
göstermistir. Bu yüzden multi vitaminler içinde A vitamini yerine dogal karotenoid karisimlarini |
|
| |
içeren çesitleri tercih etmekte yarar vardir. |
|
| |
Bugün bitkilerde kanser önleyici onlarca fitokimyasal tesbit edilmis olup her geçen gün de yenileri |
|
| |
kesfedilmektedir. Bunlardan bazilari allium bilesikler, allil sülfitler, antosiyaninler, dithiolthione |
|
| |
lar, ellegic asit, fenolik asitler, ferulic asit, fitosteroller, flavonoidler, glükosinolatlar, indoller, |
|
| |
izoflavonlar, izotiyosiyanatlar,kafeinler, katesinler, kumarinler, lignanlar, liminoidler, pektinler, |
|
| |
perilil alkol, pliasetilenler, polifenoller, proteaz inhibitörleri, saponinler, steroller, sulforofan ve |
|
| |
terpen bilesikleri olarak sayilabilir. |
|
| |
Fitokimyasallar kansere sebep olan maddeleri detoksifiye ederek aktivasyonlarini yok eder ve DNA |
|
| |
hasarina neden olan sürecin baslamasini engellerler.Fitokimyasallar bozuk DNA dizilerini |
|
| |
onaran, hücresel mekanizmalara enerji temin ederek, hücrelerin normallestirilmesini saglarlar. |
|
| |
Yine hasarli DNA larin kopyalanarak hizla çogalmalarini engellerler. Böylece hücrelerin çok |
|
| |
fazla zarar görerek, mutasyona ugrayarak, kanser öncesi degisime ugramis hücreler haline |
|
| |
gelmelerini engellerler.Fitokimyasallar kanser tümörlerinin yayilmalarina karsi koyarlar. |
|
| |
|
|
| |
SUSUZLUK |
|
| |
Soda ya da portakal suyu degil su içiniz .Günde 8 - 10 bardak. Su olmazsa yag metabolize edilemez, |
|
| |
vücut artiklari hücreden atilamazlar, iltihapsal bilesimler çogalir. Ilimli bir susuzluk metabolizmamizda |
|
| |
%3 düsüse sebep olur bu da vücutta her 6 ayda bir 450 gr yag artisina sebep olur. |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|